Adicción A La Comida: ¿Cómo Combatir Esos Antojos?

Le llega el olorcito de algo tentador y usted se pregunta de inmediato qué será. Tiene que identificar el olor. Antes de lo que se imagina, ese aroma ha empezado un tango entre su cerebro y su estómago. Cuando por fin llega a un restaurante de hamburguesas, una pastelería o cualquier lugar donde sirven alguno de sus favoritos, es difícil deshacerse del antojo.

Esto les sucede a todos, incluso con el estómago lleno, y se debe a que todos tienen vínculos fuertes con distintos alimentos, es parte de la vida diaria en un mundo lleno de posibles adicciones a algún alimento. Sí, son reales, y las adicciones a los alimentos son difíciles de romper.

Pero, ¿exactamente cómo sabe usted cuando es adicto a algún alimento o bebida? La respuesta se la daremos más adelante. Ya se enterará de cómo sus opciones más sabrosas se registran consistentemente en su memoria y pueden provocar la adicción a la comida. Esto conlleva las acostumbradas batallas, por ejemplo, cómo controlarse o limitarse ante tan deliciosas adicciones. También le ofrecemos sugerencias para emprender tan ardua tarea.

¿Qué es la adicción a la comida?

A usted se le antoja una variedad de alimentos, nada de qué avergonzarse. Se ha comprobado científicamente que la adicción a la comida es algo que algunas personas enfrentan todos los días, de manera que si a usted le pasa, no es el único.

Podría pensarse que la adicción a la comida empieza en un estómago ronroneante, pero en realidad, la adicción a la comida empieza en el cerebro, el cual se percata de que los alimentos o bebidas cargados de grasa, azúcar o sal, son de los más gratificantes y agradables para ciertas partes del cerebro.

Algunos estudios han relacionado las sustancias químicas liberadas en el cerebro cuando se ingieren ciertos alimentos con aquéllas liberadas en presencia de una droga adictiva. La sustancia más directamente responsable de esto se llama dopamina.

Lo anterior resulta en que supuestamente la dopamina es una de las sustancias químicas con mayores repercusiones, y de las más decisivas, del organismo. Es uno de los mensajeros entre las células del cerebro (también conocidos como neurotransmisores). Por otra parte, la dopamina desempeña una función directa en la forma en que usted desplaza, aprende y digiere información, y también, cómo digiere los alimentos. [link to digestion story] Esta sustancia química cerebral es la que lo mantiene a usted en funcionamiento y le ayuda a seguir decidido a resolver lo que sea que le pongan enfrente.

Pero también desempeña una función clave en las adicciones a la comida y los antojos. Así funciona la dopamina en cuanto a antojos y adicciones con la comida: Poco después de que usted ingiere ciertos alimentos, llega este mensajero químico del cerebro. La dopamina incrementa la estimulación de los centros del placer del cerebro, de modo que el cerebro quiere provocar esta reacción una y otra vez. Por eso, el cerebro ansía esas experiencias agradables, gratificantes. Y ciertos alimentos son una forma de que el cerebro reciba su dosis de recompensa.

Los humanos no están solos en esto. En estudios en que se alimentaba a ratas con una dieta rica en alimentos chatarra y colaciones nada saludables, los sujetos adoptaban comportamientos similares a los de consumidores habituales de drogas. Las ratas querían más comida que no les hacía ningún bien desde una óptica nutricional para sentir el alivio del torrente de dopamina. Incluso, se negaban a comer opciones más saludables una vez acostumbradas a los alimentos ricos en azúcar, grasas, sal y carbohidratos. El estudio de 2009 mostró que algunas ratas llegaban a la inanición esperando por la comida chatarra que tal vez nunca llegaría.

Es un ejemplo alarmante. Entonces, ¿cuáles son los alimentos y bebidas que tradicionalmente desencadenan este proceso y pueden influir en su cerebro? Desafortunadamente, son muchos.

¿Cuáles son algunos de los alimentos más adictivos?

En general, los de mejor sabor, lo cual es desesperante. Una investigadora de la adicción a la comida presentó un informe detallado en un estudio reciente. Los resultados mostraron que los alimentos procesados ricos en grasas y de carga glicémica alta eran los que “con mayor frecuencia se relacionaban con comportamientos alimentarios de tipo adictivo”. A continuación, algunos de los alimentos más adictivos:

• Pizza: Obviamente, esta deliciosa combinación de carbohidratos, sal y grasa está cerca del primer lugar de la lista. Tal vez usted ha llegado a preguntarse: “¿Cuántas rebanadas debo comerme?” La respuesta: una, si acaso, pero es difícil resistirse a la pizza. No está bien, porque suele llevar muchos ingredientes procesados. También tiene más grasa por bocado que la mayoría de las comidas saludables. Combínela con la sal y tendrá una receta perfecta para una inundación de dopamina que lo pone en el camino de otra rebanada. Usted sabe que no la necesita, pero su cerebro la quiere.
• Dulces: Chocolate, galletas, pastel y helado están tan hasta el tope de azúcar y grasa, que fácilmente convencen al cerebro de que usted necesita más. Es común compensar lo salado de la comida con un postre dulce, pero, en realidad, no es una opción saludable. Esos azúcares pueden llevar a cuestas un plato principal no saludable y hacerlo comer de más cuando no lo necesita, además de que también ingiere muchas calorías, grasas y azúcares adicionales.
• Alimentos fritos: A partir de lo que ya sabe, no le sorprenderá lo que sigue. Las papas a la francesa y las papitas fritas son saladas, y en general, las hornean o fríen con aceites que no le hacen ningún bien a su organismo ni a su cerebro. Por más deliciosos que sean los platillos fritos, a veces, son la receta perfecta para tomar decisiones adictivas y nada saludables.

Como con todo en la vida, la moderación es la clave. Si se va a tomar una copa de vino tino con la cena para la salud del corazón, tómese una, no cuatro. Si un día a la semana va a hacer trampa, haga lo posible por cumplir. No se abra camino hacia la cocina todos los días para saquear el cajón de las botanas. Además, no estaría nada mal prescindir de un cajón de botanas.

¿Y las bebidas gaseosas?

Las bebidas gaseosas son tan adictivas como los alimentos grasosos y salados. Por otra parte, el consumo de bebidas gaseosas se correlaciona directamente con efectos negativos en cuanto a salud y nutrición, así como con el aumento de peso. En un estudio de 2007 se encontró un vínculo obvio entre el consumo de bebidas gaseosas y un creciente consumo de energía, en otras palabras, más calorías al día. El consumo de bebidas gaseosas también se relacionó con un menor consumo de calcio y otros nutrientes. Quienes toman este tipo de bebidas corren un mayor riesgo de tener problemas médicos más adelante.

Entonces, ¿por qué son tan adictivas las bebidas gaseosas? Bueno, no es tan difícil responder a esto. Las bebidas gaseosas que no son de dieta contienen una importante cantidad de azúcar, y a veces, combinan lo dulce con niveles elevados de cafeína.

Usted podría contraatacar con un “¿y las de dieta, qué?”. Resulta que se ha demostrado en investigaciones que las bebidas gaseosas de dieta también favorecen el aumento de peso. Los endulzantes artificiales están diseñados para provocar en el cerebro reacciones similares a las del azúcar normal, y en un estudio se sugiere que quienes consumen regularmente endulzantes artificiales tal vez ansíen más dulce, opten por alimentos dulces a expensas de alimentos nutritivos y que las opciones más saludables, como la fruta, les parezcan menos atractivas. Esto suele conllevar aumento de peso.

Cómo superar la adicción a la comida

Esta es la parte difícil, pero usted no tiene que sentirse culpable de que, repentinamente, se le antoje algún alimento o una bebida gaseosa. Les pasa a todos, y castigarse por esos antojos no es una manera productiva de enfrentar las adicciones a la comida. El primer paso es entender qué provoca esas adicciones, pero hay más cosas que usted puede, y necesita, hacer.

Empiece por planear con anticipación cómo manejar lo que consume. El consejo de los expertos es sencillo: anticípese a esos impulsos, es decir, deshágase del cajón de las botanas y surta su casa de opciones saludables.

Por suerte, también puede engañar a sus antojos. Si quiere un dulce, váyase por los azúcares naturales y coma fruta. Si lo que busca es algo más llenador, planee una comida que sabe que le llenará: la fibra dietaria y las proteínas son un buen principio.

Un plan de preparación de comidas para quienes luchan con la adicción implica distribuir las comidas a lo largo del día: de cuatro a cinco horas entre cada una. Debe incluir fruta y verduras frescas en tantas colaciones como sea posible.

No obstante, usted puede romper con el ciclo de adicción a la comida. Se necesita concentración, determinación y planeación todos los días. Una rutina diaria ideal sería algo así:

1. Inicio sólido: Tal vez los alimentos saludables no tengan el mismo peso en su banco de recuerdos como el tipo de alimentos que lo llevaron a luchar contra la adicción a la comida, pero de todas formas, son un buen sustituto. Por ejemplo, los alimentos para el desayuno que tienen que estar en su lista son, entre otros, huevos, granola, plátano y fresas. Claro, llevará más tiempo prepararlos, pero suena como un sabroso principio, en vez de una Pop Tart o un rollo de canela.
2. Incluya cosas frescas. Encuentre el momento para las frutas y verduras. Hacerse el hábito de incluir verduras y fruta cuando menos en dos de las comidas del día es un buen principio. Esto le ayudará a recurrir a frutas y verduras de forma regular. Que sea un hábito le ayudará a luchar contra la adicción a los alimentos no saludables.
3. Anticípese: Entienda sus antojos y trate de planear de antemano. Si sabe que le encantan las cosas fritas, busque una opción más saludable —tal vez camote asado en vez de papas a la francesa— y téngalo listo. Que una decisión saludable sea más práctica, puede ayudar a sacarle la vuelta a sus antojos antes de que lo atrapen.
4. Aprenda a engañar a su cerebro: También se puede liberar dopamina con alimentos benéficos para el estómago y la salud en general, a largo plazo. De hecho, alimentos saludables como espinaca, sandía, aguacate, y hasta el tofu, pueden generar respuestas neurológicas gratificantes. Si busca alternativas para las colaciones grasosas o saladas, la zanahoria o el hummus funcionan, igual que la mantequilla de maní y las rebanadas de manzana.

Gane la batalla, porque sí puede

Superar la adicción a la comida puede ser un proceso largo y penoso, tiene que ser comida a comida, día a día. Pero hay esperanza. Usted puede. Y su actitud es parte importante de la batalla. Usted sabe que puede, así que empiece por medidas sencillas y construya a partir de ellas.

Agregue este artículo a sus favoritos como recordatorio de la ciencia que hay detrás de las adicciones a la comida, cómo se presentan, y como una guía detallada para vencerlas. Empiece por identificar los detonantes y luego sustitúyalos por opciones saludables. Pronto tendrá el poder para decir “no” a sus antojos, pues habrá descubierto alternativas saludables que disfruta y también entenderá lo riesgosos que pueden ser los alimentos de preparación rápida.